نحوه رفع شانه های گرد - 3 استراتژی تصحیح وضعیت وضعیت

آن را به آنچه می خواهید ، شانه های گرد ، شانه های خرد شده یا نگاه "غارنشین" بنامید ... این وضعیت نامطلوب "Hunch Forward" بسیار متداول است و 9/10 بار ، به راحتی اصلاح می شود. در این پست ، من می خواهم نحوه تعمیر شانه های گرد را یک بار و برای همیشه انجام دهم.

از دیدگاه زیبایی شناسی ، این نوع وضعیت وضعیت ظاهری شانه های باریک و قفسه سینه غرق شده را نشان می دهد و باعث افزایش جذابیت جنسی شما حداقل 30 ٪ می شود. موقعیت شانه تغییر یافته عملکرد شانه را پیچ می کند ، تحرک (به ویژه بالای سر) را محدود می کند و می تواند منجر به عضلات تنگ ، درد گردن ، درد تیغه شانه ها و کمردرد شود.

با آن دسته از منفی ها که گفته می شود خبر خوبی است ، می توانید در مورد آن کاری انجام دهید. تمرینات ساده ای وجود دارد که می توانید برای اصلاح شانه های گرد انجام دهید. شما نیازی به فیزیوتراپی ندارید و آسانتر از آن چیزی است که فکر می کنید.

قبل از اینکه آن را بدانید ، بلندتر ، گسترده تر و بیشتر از یک ورزشکار به نظر می رسد تا اجداد ماقبل تاریخ ما!

بنابراین چه چیزی است و چه چیزی باعث ایجاد آن می شود؟

از نظر آناتومیک ، موارد کمی در حال انجام است که ظاهر شانه های گرد را نشان می دهد:

• بازوها به سمت داخل (Humerus چرخش پزشکی) نورد شده اند
• تیغه های شانه به جلو (کتف طولانی)
• پشتی پشتی (کیفوز قفسه سینه)

اکنون احتمالاً از من انتظار دارید که به حالت نشسته بپردازم که احتمالاً علت اصلی شانه های گرد است. اما از آنجا که همه ما با شنیدن چگونگی وضعیت ضعیف ما حوصله داریم و باید مستقیم بنشینیم ، در اینجا سه مقصر دیگر وجود دارد که به همان اندازه قابل توجه هستند اما ممکن است شما کمتر از آن آگاه باشید.

وضعیت تلفن هوشمند

من می توانم در مورد چگونگی استفاده بیش از حد از تلفن های خود عوضی و ناله کنم ، اما واقعیت این است ، این سن است که ما در آن زندگی می کنیم. با دسترسی بیشتر اطلاعات از نوک انگشتان ، استفاده از تلفن های هوشمند فقط افزایش می یابدما نیز ممکن است آن را در آغوش بگیریم.

این مشکل در اینجا وجود دارد.

دقیقاً مانند چگونگی نشستن می تواند یک فاجعه ارتوپدی باشد ، استفاده طولانی مدت از تلفن های هوشمند دارای عواقب جدی است.

در اینجا اتفاق می افتد

هنگامی که ما یک موقعیت یا وضعیت را برای مدت زمان طولانی فرض می کنیم ، ماهیچه ها دچار تغییرات سازگار می شوند. ماهیچه هایی که در موقعیت های کوتاه نگه داشته می شوند شروع به سفت شدن می کنند و انعطاف پذیر تر می شوند. با گذشت زمان ، چسبندگی (کلمه فانتزی برای بافت گیر/گره دار) می تواند ایجاد شود و سیستم عصبی مرکزی به تدریج طول عضلات استراحت را مجدداً تنظیم می کند. قبل از اینکه آن را بدانید ، تحرک از بین می رود.

و این معمولی "وضعیت گوشی هوشمند" شما است ... بسیار شبیه شانه های گرد است!؟

تصحیح شانه های گرد

ما می توانیم با تغییر آگاهانه وضعیت گوشی های هوشمند خود ، این مسئله را حل کنیم.

هنگامی که بدن شما در وضعیت خوبی قرار دارد و مستقیم ایستاده است ، از قرار دادن استرس ناخواسته بر روی بافت هایی که می توانند به معنای واقعی کلمه می توانند وضعیت شما را به مرور زمان دوباره شکل دهند ، خودداری کنید.

دفعه بعد که روی سلول هستید ، به یاد داشته باشید که چشمان شما باید به جلو نگاه کند ، نه پایین. آرنج های خود را بالا ببرید تا تلفن به سطح چشم برسید و آنها را نگه دارید. این باعث می شود سر شما به خوبی با بدن شما مطابقت داشته باشد ، شانه هایی که در حالت قوی و پایدار درگیر هستند و از گرد شدن قسمت بالایی جلوگیری می کند.

اکنون ، من می فهمم که 10 ٪ از زمان شما ممکن است اطلاعات حساس را انجام دهید (کد ارسال/دریافت برهنه) که ترجیح می دهید رهگذران را ندیده باشید. در چنین شرایطی ، پایین آمدن تلفن قابل قبول خواهد بود. فقط شانه ها را به عقب و آرنج ها نگه دارید و این موقعیت را نگه دارید ، زیرا این امر شما را از پیش فرض به آن شکل غارنشین باز می دارد که ما به شدت نیاز به مقاومت در برابر آن داریم.

گذشته از این ، اگر می خواهید در ملاء عام جنسی باشید ، احتمالاً باید سرمایه گذاری در یک صفحه حریم خصوصی را در نظر بگیرید. آنها حدود 10 نفر در آمازون هستند و سردردهای زیادی را برای شما در خط نجات می دهند.

وضعیت نشستن تلفن

وضعیت ایستاده تلفن

شماره 2 عدم مراقبت از خود

بدن ما برای عملکرد خوب نیاز به حرکت مداوم دارد. و نه ، پیاده روی آن را قطع نمی کند. من در مورد تمام الگوهای حرکتی صحبت می کنم که ما به عنوان انسان برای انجام آن طراحی شده ایم.

اما از آنجا که "شکارچی جمع کننده" عملی ترین حرفه مدرن مدرن نیست (اگر از من سؤال کنید) ، ما به ندرت تنوع حرکتی کافی برای حفظ سلامت مفصل و بافت خود می گیریم.

به همین دلیل-ما باید برخی از استراتژی های مراقبت از خود را در خارج از مشاغل خود و تعهدات روزمره به کار بگیریم.

ترکیبی از تمرینات تحرک و ماساژ خود به عنوان یک نسخه قدرتمند مراقبت از خود عمل می کند. این لازم نیست که وقت گیر باشد. بازی Game of Thrones (من فقط می توانم فرض کنم شما این را تماشا می کنید یا ما دیگر نمی توانیم دوست باشیم) و 10 دقیقه یک مینی روتین را خراب کنید. این همان کاری است که من انجام می دهم ، و من را بدون درد ، به خوبی حرکت می کند و احساس عالی می کند.

هنگامی که در ورزشگاه آهن می کشید ، یک توالی تحرک کوتاه با کشش و تمرینات مناسب قبل از انجام این کار ، یک حرکت هوشمندانه خواهد بود. این نه تنها عملکرد شما را تقویت می کند ، بلکه مسیری طولانی را برای آزاد نگه داشتن آسیب دیدگی شما طی می کند.

برای شانه های گرد ، مسائل مربوط به وضعیت وضعیتی مشترک و وضعیت بد به طور کلی ، ما می خواهیم روی باز کردن PEC ها و سایر روتاتورهای داخلی Humerus (Latissimus Dorsi ، Teres Major ، Subcapularis) تمرکز کنیم. ما همچنین می خواهیم عضلات پشت و شانه ای را که از این وضعیت نامطلوب ضعیف شده اند ، آتش بزنیم.

در اینجا برخی از توصیه های عالی ورزش شانه آورده شده است. شما حتی می توانید این حرکات را برای یک نسخه مراقبت از خود Badass با هم انجام دهید.

انتشار رول فوم لات

در این ویدیو سه تمرین کششی را با استفاده از چیزی جز غلتک کف به اشتراک می گذارم. موقعیت شروع شما برای هر یک از آنها در حال تخم گذاری خواهد بود.

پسوند ستون فقرات

در این تمرین ، شما می خواهید از یک قدم برای برخی از کشش های شانه عمیق استفاده کنید. شما همچنین می خواهید حرکت را در مفاصل شانه و عضلات قفسه سینه احساس کنید.

بیش از حد و پشت

این یک تمرین عالی برای تحرک شانه و کشش قفسه سینه برای رفع شانه های گرد است و واقعاً به شما کمک می کند تا آن عضلات قفسه سینه را باز کنید. همچنین برای عضله ذوزنقه شما خوب است.

اسلایدهای دیواری کتف

این تمرین شبیه به کشش دیواری یا یک فرشته دیوار است. شما می خواهید آرنج های خود را خم کنید ، ساعد خود را به دیوار فشار دهید و یک حرکت پرس شانه را تکرار کنید.

باند

این یکی از بهترین تمرینات برای رفع شانه های گرد است. شما می خواهید زانوها را کمی خم کنید ، آرنج های خود را خم کرده و باند الاستیک را به سمت خود مطابق با گردن و شانه های خود بکشید. گردن و قسمت بالای بدن خود را همچنان نگه دارید و شانه های خود را با هر تکرار فشار دهید.

شماره 3 فشار بیش از حد ، کشیدن خیلی کم

یک برنامه آموزشی جامد به خوبی متعادل خواهد بود. به عنوان مثال ، برای هر تمرین پر فشار ، در هر هفته تمرین یا هفته تمرین باید یک تمرین کشیدن وجود داشته باشد.

اما این به ندرت اینگونه است.

هنگامی که رشد زیبایی شناسی تمرکز اصلی است ، همانطور که اغلب اوقات ، "عضلات آینه" به طور معمول با هزینه عضلات پشت و شانه خلفی در اولویت قرار می گیرند. و حتی اگر برای عملکرد/ورزشکاری تمرین کنید ، تمرینات کشیدن بسیار کم ارزش و کم مصرف است.

با گذشت زمان ، این عدم تعادل بین حرکات فشار و کشش منجر به عضلات کم تحرک و عدم تعادل عضلات می شود ، یعنی توسعه بیش از حد عضلات قدامی مانند شاخه ها و تضعیف تدریجی گروه های عضلانی متضاد مانند جمع کننده های کتف و روتاتورهای بیرونی شانه.

و هنگامی که تنش عضلانی ناهموار در سراسر تسمه شانه وجود دارد ، در نتیجه وضعیت وضعیت تغییر می یابد.

رفع

غالباً پیشنهاد می شود که بین تمرینات فشار و کشیدن باید نسبت 1: 1 وجود داشته باشد. و اگر شما یک جسمی متعادل داشته باشید و مانند مرد نمودار آناتومی قدم بزنید ، ممکن است این یک راهنمای عالی باشد. با این حال ، اگر شما قبلاً با درجه ای از وضعیت شانه گرد ، حرکت به جلو ، 1: 2 و حتی به اندازه 1: 3 فشار فشار وارد کنید: تمرینات کشیدن ممکن است ضروری باشد.

مزایای بازسازی آموزش شما از این طریق بسیار فراتر از تغییرات وضع حمل خواهد بود. شانه های شما قوی تر و انعطاف پذیر تر می شوند و هنگام ایجاد ضخامت پشت و برقراری مجدد تعادل عضلانی به مراتب بهتر به نظر می رسید.

ملاحظات

همه "کشش" به همان اندازه ایجاد نمی شوند. ما می توانیم تمرینات کشش بدن را به دو دسته تقسیم کنیم: کشیدن افقی و کشیدن عمودی.

کشیدن افقی شامل تمریناتی مانند:

• تغییرات قایقرانی (ردیف دمبل ، ردیف دستگاه ، ردیف هالتر و غیره)
• تمرینات دلت
• صورت کشیده می شود

کشیدن عمودی شامل تمریناتی مانند:

• Ups / Ups Chin
• پراکنده

برای اصلاح شانه های گرد ، تمرینات افقی باید در اولویت قرار گیرد و حفظ موقعیت صحیح ضروری است. این امر به این دلیل است که عمل کشیدن افقی به طور مستقیم متداول ترین حرکات پر فشار مانند مطبوعات نیمکت و فشار را برطرف می کند.

نکته مهم: اگر در مورد تصحیح وضعیت خود جدی هستید - به جای اینکه فقط تمریناتی را به برنامه خود اضافه کنید ، باید حجم فشار را کاهش دهید.

در اینجا سه تمرین وجود دارد که مورد علاقه های محکم برای رفع شانه های گرد شما هستند:

صورت

ردیف هایی با ایزومتریک در موقعیت پیمانکاری