آموزش مقاومت - مزایای سلامتی

آموزش مقاومت (همچنین به آن تمرین قدرت یا تمرین وزنه برداری نیز گفته می شود) استفاده از مقاومت در برابر انقباض عضلانی برای ایجاد قدرت ، استقامت بی هوازی و اندازه عضلات اسکلتی است.

آموزش مقاومت بر اساس این اصل استوار است که عضلات بدن برای غلبه بر نیروی مقاومت در هنگام نیاز به انجام این کار تلاش می کنند. هنگامی که شما به طور مکرر و مداوم تمرین مقاومت را انجام می دهید ، عضلات شما قوی تر می شوند.

یک برنامه تناسب اندام کاملاً گرد شامل تمرینات قدرت برای بهبود عملکرد مفاصل ، چگالی استخوان ، عضلات ، تاندون و رباط و همچنین ورزش هوازی برای بهبود آمادگی جسم و ریه ، انعطاف پذیری و تمرینات تعادل است. فعالیت بدنی استرالیا و دستورالعملهای رفتاری بی تحرک

توصیه کنید که بزرگسالان حداقل در هر هفته فعالیت های تقویت عضلات را انجام دهند.

برای حفظ پیشرفت ، برنامه آموزش مقاومت مترقی خود را هر شش تا هشت هفته تغییر دهید.

متغیرهایی که می توانند بر نتایج شما تأثیر بگذارند عبارتند از:

• ست
• تکرارها
• تمرینات انجام شده
• شدت (وزن مورد استفاده).
• فراوانی جلسات.
• بین مجموعه ها استراحت کنید.

اگر برنامه آموزش مقاومت خود را از طریق تعداد تکرارها و مجموعه های انجام شده ، تمرینات انجام شده و وزنهای استفاده شده تغییر دهید ، هرگونه قدرتی را که ایجاد می کنید حفظ خواهید کرد.

نمونه هایی از آموزش مقاومت

روش های زیادی وجود دارد که می توانید ماهیچه های خود را تقویت کنید ، چه در خانه و چه در سالن ورزشی.

انواع مختلف آموزش مقاومت شامل موارد زیر است:

• وزن رایگان - ابزارهای کلاسیک تمرین قدرت مانند دمبل ، هالتر و کتری.
• توپ های دارویی یا کیسه های ماسه ای - توپ یا کیف وزن.
• دستگاه های وزنه ای - دستگاه هایی که دارای صندلی های قابل تنظیم با دستگیره های متصل به وزنه ها یا هیدرولیک هستند.
• نوارهای مقاومت - مانند نوارهای لاستیکی غول پیکر - در هنگام کشش مقاومت را فراهم می کنند. آنها قابل حمل هستند و می توانند با بیشتر تمرینات سازگار شوند. این گروهها در طول یک حرکت مقاومت مداوم را ارائه می دهند.
• تجهیزات تعلیق - ابزاری آموزشی که از گرانش و وزن بدن کاربر برای انجام تمرینات مختلف استفاده می کند.
• وزن بدن شما-می تواند برای اسکوات ، فشار بالا و چانها استفاده شود. استفاده از وزن بدن خود مناسب است ، به خصوص هنگام مسافرت یا محل کار.

مزایای سلامتی آموزش مقاومت

مزایای سلامت جسمی و روحی که از طریق آموزش مقاومت می توان به دست آورد: شامل موارد زیر است:

• قدرت و تن عضلات بهبود یافته - برای محافظت از مفاصل خود در برابر آسیب.
• حفظ انعطاف پذیری و تعادل ، که می تواند با افزایش سن به شما کمک کند.
• مدیریت وزن و افزایش نسبت عضلات به چربی-با افزایش عضله ، بدن شما هنگام استراحت کیلوژول بیشتری می سوزاند.
• ممکن است به کاهش یا جلوگیری از کاهش شناختی افراد مسن کمک کند.
• استقامت بیشتر - هرچه قوی تر می شوید ، به راحتی خسته نخواهید شد.
• پیشگیری یا کنترل شرایط مزمن مانند دیابت ، بیماری قلبی ، آرتروز ، کمردرد ، افسردگی و چاقی. مدیریت.
• تحرک بهبود یافته و تعادل.
• وضعیت بهبود یافته
• کاهش خطر آسیب دیدگی.
• افزایش تراکم و استحکام استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان.
• بهبود حس بهزیستی-آموزش مقاومت ممکن است اعتماد به نفس شما را تقویت کرده و تصویر بدن و روحیه شما را بهبود بخشد.
• بهبود خواب و جلوگیری از بی خوابی.
• افزایش عزت نفس.
• عملکرد پیشرفته کارهای روزمره.

اصول اساسی آموزش مقاومت

آموزش مقاومت از مؤلفه های مختلف تشکیل شده است. اصول اساسی عبارتند از:

• برنامه - برنامه تناسب اندام کلی شما از انواع مختلف ورزش مانند آموزش هوازی ، آموزش انعطاف پذیری ، تمرینات قدرت و تمرینات تعادل تشکیل شده است.
• وزن - وزن های مختلف یا انواع دیگر مقاومت ، به عنوان مثال وزن 3 کیلوگرم دست یا وزن ثابت ، وزن بدن یا باند لاستیکی برای تمرینات مختلف در طول تمرین قدرت شما استفاده می شود.
• ورزش-یک حرکت خاص ، به عنوان مثال یک گوساله ، که برای تقویت یک عضله یا گروه خاص از عضلات طراحی شده است.
• تکرار یا تکرار - به تعداد دفعاتی که به طور مداوم هر تمرین را در یک مجموعه تکرار می کنید ، اشاره دارد.
• مجموعه - گروهی از تکرارها است که بدون استراحت انجام می شود ، به عنوان مثال ، دو مجموعه اسکوات توسط 15 تکرار به این معنی است که شما 15 اسکوات انجام می دهید و قبل از انجام 15 اسکوات دیگر عضلات را استراحت می دهید.
• استراحت - شما باید بین مجموعه ها استراحت کنید. دوره استراحت بسته به شدت ورزش انجام می شود.
• تنوع - تغییر روال تمرین خود ، مانند معرفی منظم تمرینات جدید ، عضلات شما را به چالش می کشد و آنها را مجبور به سازگاری و تقویت می کند.
• اصل اضافه بار پیشرو - برای ادامه مزایا ، فعالیتهای تمرینی قدرت باید انجام شود تا جایی که انجام تکرار دیگر برای شما دشوار است. هدف این است که ضمن حفظ تکنیک خوب ، از یک وزن یا نیروی مقاوم مناسب استفاده کنید که شما را به چالش بکشد. همچنین ، تنظیمات منظم در متغیرهای تمرینی ، مانند فرکانس ، مدت زمان ، تمرینات برای هر گروه عضلانی ، تعداد تمرینات برای هر گروه عضلانی ، مجموعه ها و تکرارها ، به اطمینان از پیشرفت و پیشرفت کمک می کند.
• بازیابی - عضلات برای ترمیم و سازگاری بعد از تمرین به زمان نیاز دارند. یک قاعده خوب این است که قبل از کار دوباره همان گروه عضلانی ، گروه عضلانی را تا 48 ساعت استراحت کنید.

آموزش مقاومت برای مبتدیان

غربالگری قبل از ورزش برای شناسایی افراد دارای شرایط پزشکی استفاده می شود که ممکن است آنها را در معرض خطر بیشتری برای تجربه یک مشکل بهداشتی در حین فعالیت بدنی قرار دهد. این یک فیلتر یا شبکه ایمنی است که می تواند تصمیم بگیرد که آیا مزایای احتمالی ورزش از خطرات برای شما بالاتر است یا خیر.

و در مورد آن با پزشک ، سلامتی متفقین یا حرفه ای ورزش صحبت کنید.

توصیه می کنید حداقل دو روز در هفته فعالیت های قدرتمند سازی را انجام دهید. این فعالیت ها باید تمام گروه های اصلی عضله بدن شما (پاها ، باسن ، پشت ، قفسه سینه ، هسته ، شانه ها و بازوها) را انجام دهد.

شروع آموزش مقاومت

توجه به ایمنی و فرم به منظور کاهش خطر آسیب دیدگی بسیار مهم است. یک حرفه ای ثبت شده AUSACTIVE

می تواند به شما در تهیه یک برنامه ایمن و مؤثر کمک کند.

برای شروع ، یک برنامه تمرینی قدرتمند مبتدی شامل:

• هشت تا ده تمرین که گروه های اصلی عضله بدن را کار می کنند و دو تا سه بار در هفته انجام می شود.
• با شروع یک مجموعه از هر تمرین ، شامل هشت تکرار (تکرار) ، بیش از دو بار در هفته نیست.

هدف شما این است که به تدریج برای هر تمرین به دو تا سه مجموعه افزایش یابد - شامل هشت تا 12 تکرار ، در هر روز دوم یا سوم. هنگامی که می توانید 12 تکرار یک تمرین را به راحتی انجام دهید ، باید به پیشرفت بیشتر بپردازید.

گرم شدن قبل از تمرین مقاومت

قبل از شروع تمرین تمرینی قدرت ، بدن خود را گرم کنید. علاوه بر چند کشش پویا ، با تمرین هوازی سبک (مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری یا قایقرانی) به مدت پنج دقیقه شروع کنید. کشش پویا شامل حرکات کنترل شده آهسته از طریق طیف کامل حرکت است.

آموزش مقاومت پیشرفته

برای به دست آوردن بیشترین سود از آموزش مقاومت ، به تدریج شدت آموزش خود را با توجه به تجربه و اهداف آموزشی خود افزایش دهید. این ممکن است به معنای افزایش وزن ، تغییر مدت زمان انقباض باشد (زمانی که در طی آن حفظ می کنید ، زمان استراحت کاهش وزن یا افزایش حجم تمرین را حفظ می کنید.

هنگامی که به مدت چهار تا شش هفته به طور مرتب تمرین مقاومت را انجام داده اید ، می توانید به تدریج شدت تمرین خود را افزایش دهید زیرا عضلات خود سازگار هستند.

تحقیقات نشان می دهد که نظارت و دستورالعمل های متخصص ممکن است نتایج شما را بهبود بخشد، زیرا به شما اطمینان می دهد که تکنیک مناسب را تمرین کرده و اصول ایمنی را رعایت می کنید. اگر هر گونه ناراحتی یا درد را تجربه کردید، قبل از پیشرفت برنامه خود با یک متخصص بهداشت تماس بگیرید.

تمرین حداکثری (RM) و مقاومتی تکراری

بهترین راه برای توسعه قدرت عضلانی این است که عضله در هر زمان به حداکثر پتانسیل خود منقبض شود - حداکثر انقباض ارادی (MVC). در تمرین مقاومتی، MVC با اصطلاح XRM اندازه گیری می شود، که در آن RM حداکثر تعداد تکرارهایی است که می توان با یک مقاومت یا وزن معین تکمیل کرد. X تعداد دفعاتی است که می توان وزنه خاصی را قبل از خستگی عضلانی بلند کرد.

این محدوده RM است که تعیین می کند عضلات چه نوع بهبودهایی را ایجاد خواهند کرد. محدوده بهینه برای بهبود قدرت عضلانی 8-12 RM برای مبتدیان و 2-6 RM برای پیشرفته تر است.

به عنوان مثال، فرمول 7RM به این معنی است که فرد می تواند وزنه (مثلاً 50 کیلوگرم) را هفت بار قبل از اینکه ماهیچه ها برای ادامه آن خسته شوند، بلند کند. وزنه های بالاتر به معنای RM کمتر است برای مثال، همان فرد احتمالاً می تواند وزنه 65 کیلوگرمی را بلند کند، اما کمتر از هفت بار.

وزنه های کمتر معمولاً منجر به RM بالاتری می شود برای مثال، همان فرد می تواند یک وزنه ۳۵ کیلوگرمی را حدود ۱۲ بار قبل از شروع خستگی عضلانی بلند کند. اصول MVC می تواند به شما کمک کند بیشترین سود را از تمرینات خود ببرید. یک قانون سرانگشتی خوب این است که تنها زمانی که بتوانید دو تکرار بالاتر از حداکثر را به راحتی انجام دهید، وزن را بین دو تا 10 درصد افزایش دهید.

استفاده از MVC برای دستیابی به اهداف تمرین مقاومتی پیشرفته

اصول تمرین قدرتی شامل دستکاری تعداد تکرارها (تکرارها)، ست ها، تمپو، تمرینات و نیرو برای اضافه بار کردن گروهی از عضلات و ایجاد تغییر مطلوب در قدرت، استقامت، اندازه یا شکل است.

ترکیبات خاصی از تکرارها، ست ها، تمرینات، مقاومت و نیرو، نوع رشد عضلانی شما را تعیین می کند. دستورالعمل های کلی، با استفاده از محدوده RM، عبارتند از:

• قدرت عضلانی: 1 تا 5 RM در هر ست، به صورت انفجاری انجام می شود.
• قدرت عضلانی: 1 تا 6 RM در هر ست، کنترل شده.
• اندازه عضله (هیپرتروفی): 6 تا 12 RM در هر ست، کنترل شده.
• استقامت عضلانی: 12-15 یا بیشتر RM در هر ست، کنترل شده.

ریکاوری عضلات در طول تمرینات مقاومتی پیشرفته

عضله برای ترمیم و رشد بعد از تمرین به زمان نیاز دارد. به عضلات خود زمان کافی برای ریکاوری ندادن به این معنی است که آنها بزرگتر یا قوی تر نخواهند شد. یک قانون خوب این است که حداقل 48 ساعت به گروه عضلانی استراحت دهید.

هنگامی که تجربه کافی در آموزش مقاومت دارید و با حمایت یک متخصص بهداشت و درمان متفقین یا ورزش ، ممکن است دوست داشته باشید یک برنامه تقسیم را در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، شما می توانید بدن فوقانی خود را در روزهای دوشنبه و جمعه و بدن تحتانی خود در چهارشنبه ها و یکشنبه ها کار کنید.

به دست آوردن قدرت از آموزش مقاومت پیشرفته

بیشتر مبتدیان افزایش سریع قدرت را تجربه می کنند و به دنبال آن یک فلات یا از بین بردن قدرت از پیشرفت قدرت استفاده می کنند. پس از آن ، دستاوردهای قدرت و اندازه عضلات به سختی درآمد دارند.

هنگامی که تمرین مقاومت را شروع می کنید ، بیشتر افزایش اولیه شما در قدرت به دلیل پدیده ای به نام سازگاری عصبی است. این بدان معنی است که اعصاب سرویس دهی به عضلات رفتار خود را تغییر می دهند. تصور می شود که اعصاب بیشتر آتش می گیرند (باعث افزایش انقباض عضلات می شود) و واحدهای حرکتی بیشتری برای انجام انقباض استخدام می شوند (یک واحد حرکتی سلول عصبی و الیاف عضلانی مرتبط با آن است). این بدان معنی است که شما قوی تر می شوید ، اما عضلات به همان اندازه باقی می مانند - شما به فلات ضربه زده اید.

با گذشت زمان ، سلولهای عضلانی با افزایش اندازه (هیپرتروفی) به آموزش مقاومت مداوم پاسخ می دهند ، بنابراین با رسیدن به فلات دلسرد نشوید - این در واقع یک نشانه دلگرم کننده است که به زودی دستاوردهای عضلات را دنبال می کند. تکنیک های مختلف ممکن است به شما در کوتاه کردن دوره فلات کمک کند.

تغییر تمرینات شما می تواند به شما در عبور از یک فلات کمک کند. تئوری تنوع این است که شما می توانید با تعجب آنها را با طیف وسیعی از فشارهای مختلف ، رشد و قدرت از عضلات خود را تحریک کنید. عضلات در اندازه و قدرت پاسخ می دهند زیرا مجبور به سازگاری هستند.

توسط مربی بدنسازی یا مربی شخصی خود هدایت شوید ، اما پیشنهادات شامل موارد زیر است: