آموزش مقاومت

در حالی که تمام تلاش برای پیروی از قوانین سبک استناد شده است ، ممکن است اختلافاتی وجود داشته باشد. اگر سوالی دارید ، لطفاً به کتابچه راهنمای مناسب یا منابع دیگر مراجعه کنید.

ویراستاران ما آنچه را که شما ارسال کرده اید را مرور می کنند و تعیین می کنند که آیا مقاله را تجدید نظر کنید.

در حالی که تمام تلاش برای پیروی از قوانین سبک استناد شده است ، ممکن است اختلافاتی وجود داشته باشد. اگر سوالی دارید ، لطفاً به کتابچه راهنمای مناسب یا منابع دیگر مراجعه کنید.

ویراستاران ما آنچه را که شما ارسال کرده اید را مرور می کنند و تعیین می کنند که آیا مقاله را تجدید نظر کنید.

آموزش مقاومت ، نوعی ورزش که برای سلامت کلی و تناسب اندام و همچنین برای عملکرد ورزشی ضروری است. آموزش مقاومت اغلب به اشتباه به عنوان تمرین وزنه برداری یا "بلند کردن" گفته می شود ، اما پیچیده تر است.

سازگاری با آموزش مقاومت

سازگاری های آموزش مقاومت هم حاد و هم مزمن هستند. پاسخ های حاد به آموزش مقاومت در درجه اول در سیستم های عصبی ، عضلانی و غدد درون ریز رخ می دهد. پاسخ های مزمن به آموزش مقاومت در سیستم های عضلانی ، اسکلتی ، غدد درون ریز ، قلبی عروقی و عصبی مشاهده می شود. سازگاری های آنتروپومتریک (ترکیب بدن) نیز به عنوان سازگاری مزمن با آموزش مقاومت دیده می شود.

وابسته به عصب شناسی

هنگامی که نیرویی به عضله اعمال می شود ، سیگنال منتقل می شود که سلولهای عضلانی را فعال می کند. هنگامی که فرد تمرین مقاومت را انجام می دهد ، تعداد و شدت سیگنال هایی که به آن عضله منتقل می شوند تا زمانی که عضله خسته نشود ، افزایش می یابد. دو عامل عصبی که حاکم بر نیروی عضلانی هستند ، استخدام واحد حرکتی و برنامه نویسی نرخ هستند. اولی به سادگی اندازه نیروی عضلانی است که توسط انقباض عضلات برای یک کار معین ایجاد شده است. به عنوان مثال ، تعداد بیشتری از واحدهای حرکتی در عضله Biceps Brachii هنگام انجام یک حلقه دوسر با دمبل 10 پوندی (4. 5 کیلوگرم) نسبت به دمبل 50 پوند (22. 5 کیلوگرم) استخدام می شوند. به گفته KinesiListic و نویسنده راجر Enoka ، استخدام واحد موتور براساس اصل اندازه است که بیان می کند که واحدهای موتوری که الیاف با سرعت آهسته را جذب می کنند ، فیبر کمتری را نسبت به واحدهای موتوری که الیاف سریع را جذب می کنند ، استخدام می کنند. کدگذاری نرخ حاکم بر شلیک واحد موتور است. در حین تمرین مقاومت ، عضلات با هر تکرار یک الگوی حرکتی معین خسته تر می شوند و در نتیجه ، کدگذاری سرعت مختل می شود و دنباله شلیک کمتر و کمتر می شود.

سازگاری های عصبی مزمن منجر به توالی کارآمدتری از استخدام واحدهای حرکتی می شود و باعث می شود ماهیچه ها از عوامل عصبی عضلانی کمتری نسبت به تایر استفاده کنند. سایر سازگاری های مزمن با سیستم عصبی شامل افزایش شلیک واحد حرکتی و کاهش همزمان عضلات آنتاگونیست است. کنترل همزمان زمانی صورت می گیرد که همزمان آگونیست و هم آنتاگونیست در همان زمان آتش می گیرند. کاهش در کنترل همزمان حرکت آنتاگونیست هنگامی که عضلات آگونیست برای کار فراخوانی می شوند ، باعث می شود تا کارآیی حرکت بیشتری داشته باشد.

عضلانی

یکی از اثرات حاد در عضلات در طول تمرین مقاومت ، کاهش بسترهای متابولیک مانند فسفات کراتین و گلیکوژن است. کاهش این دو منبع سوخت در طول آموزش مقاومت باعث کاهش تولید برق عضلات می شود. یکی دیگر از سازگاری های حاد مهم عضلانی در طول تمرین مقاومت ، افزایش عضلانی هیدروژن است. این منجر به احساس "سوزش" در عضلات بر روی تکرارهای متعدد می شود. افزایش یون های هیدروژن در عضله منجر به کاهش pH عضلانی می شود.

سازگاری مزمن با آموزش مقاومت شامل افزایش اندازه مقطعی از الیاف عضلانی است که به عنوان هیپرتروفی عضلانی نیز شناخته می شود. هیپرتروفی عضلات در الیاف عضلانی نوع I (آهسته) و نوع II (سریع و سریع) رخ می دهد. با این حال ، الیاف عضلانی نوع II پاسخ بیشتری دارند. دستکاری حجم و شدت آموزش مقاومت باعث فشار خون کم و بیش به انواع فیبر عضلانی مربوطه خواهد شد. سازگاری مزمن افزایش اندازه مقطعی از الیاف عضلانی منجر به افزایش قدرت و قدرت عضلات می شود. یکی دیگر از سازگاری های مزمن با عضلات ، که در حیوانات اثبات شده است اما هنوز در انسان نیست ، پدیده ای به نام هایپرپلازی است. این اتفاق می افتد که تعداد الیاف عضلانی افزایش می یابد. هیپرتروفی حاصل و هیپرپلازی احتمالی الیاف عضلانی باعث افزایش نسبی در سنتز پروتئین می شود ، که برای ترمیم الیاف عضلانی در پاسخ حاد به تمرین مقاومت ضروری است.

غدد درون ریز

دو نوع مهم هورمون وجود دارد که توسط غدد هیپوفیز تولید می شود که به آموزش مقاومت پاسخ می دهند: پروتئین و هورمونهای استروئیدی. هورمونهای رشد و انسولین هورمونهای اصلی پروتئین هستند و تستوسترون و استروژن هورمونهای عمده استروئیدی هستند. آموزش مقاومت به طور حاد غلظت و آزاد شدن پروتئین های آنابولیک و کاتابولیک و هورمونهای استروئیدی را افزایش می دهد. هورمونهای رشد ، تستوسترون و انسولین هورمونهای آنابولیک هستند که رشد و بازیابی بافت عضلانی را پس از یک جلسه تمرین مقاومت تسهیل می کنند. با این حال ، هورمونهای تخریب کننده عضلات به همان اندازه یا هورمونهای کاتابولیک در طول تمرین مقاومت و بعد از آن آزاد می شوند. افزایش ترشح کورتیزول ، اپی نفرین و نوراپی نفرین در طول آموزش مقاومت می تواند اثرات کوتاه مدت مثبت داشته باشد ، اما اثرات طولانی مدت منفی است. حجم بیشتر و شدت تمرین مقاومت در برابر روال باعث آزاد شدن بیشتر اپی نفرین می شود. بنابراین ، خوردن پروتئین و کربوهیدرات قبل و بعد از آموزش برای جلوگیری از اثر کاتابولیک از کورتیزول ، اپی نفرین و نوراپی نفرین محتاطانه است. سازگاری های مزمن با سیستم غدد درون ریز شامل افزایش سطح استراحت تستوسترون و افزایش حساسیت پاسخ بافت به انتشار پروتئین و پروتئین های استروئیدی است.